Πριν προχωρήσουμε σε αυτή τη λίστα δίαιτας που έχουμε ετοιμάσει για όσους έχουν προβλήματα χοληστερόλης, πρέπει να γνωρίζουμε τη χοληστερίνη.
Τι είναι η Χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία, γνωστή ως λίπος, η οποία απαιτείται για την καλή υγεία του σώματος. Η χοληστερόλη παράγεται κυρίως από το συκώτι, αλλά μπορεί επίσης να προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι χοληστερόλης: η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL), γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη, και η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL), γνωστή και ως “καλή” χοληστερόλη.
Τι προκαλεί τη χοληστερόλη;
Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να προκληθεί από ποικίλους παράγοντες, πολλοί από τους οποίους μπορούν να ελεγχθούν:
- Διατροφή: Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά ή χοληστερόλη μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
- Παχυσαρκία: Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης της χοληστερόλης.
- Έλλειψη άσκησης: Η έλλειψη άσκησης μπορεί να αυξήσει την “κακή” χοληστερόλη και να μειώσει την “καλή” χοληστερόλη.
- Κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει την “καλή” χοληστερόλη, ειδικά στις γυναίκες. Επίσης αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
- Ηλικία και φύλο: Με την πάροδο της ώρας, η χοληστερόλη συνήθως αυξάνεται. Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τις γυναίκες μέχρι την εμμηνόπαυση. Μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα χοληστερόλης στις γυναίκες αυξάνονται.
- Ηρεδιτέα: Η οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία είναι μια κληρονομική κατάσταση που προκαλεί υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Επιπτώσεις της Χοληστερόλης στο Σώμα
Εάν οι επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης στο αίμα είναι υψηλά, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για την ανάπτυξη αθηρωματικής νόσου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα και εγκεφαλικά επεισόδια.
Η Διατροφή και η Χοληστερόλη
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Καταναλώνοντας τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων της “κακής” χοληστερόλης.
Εβδομαδιαίο Πλάνο Διατροφής για τη Χοληστερόλη
Δευτέρα:
- Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με φρούτα και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά, κοτόπουλο και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με λαχανικά στον ατμό
Τρίτη:
- Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο στον ατμό με κινόα και λαχανικά
- Βραδινό: Ψητά λαχανικά με ψητό τόνο
Τετάρτη:
- Πρωινό: Ολικής αλέσεως πανκέικ με φρούτα
- Μεσημεριανό: Φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά
Πέμπτη:
- Πρωινό: Ολικής αλέσεως τοστ με αβοκάντο και ντομάτα
- Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλου
- Βραδινό: Πέστροφα με στο φούρνο με λαχανικά
Παρασκευή:
- Πρωινό: Σμούθι με φράουλες, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Κινόα με λαχανικά και ψητό κοτόπουλο
- Βραδινό: Σαλάτα με ψητό τόνο, ντομάτα, αγγούρι και ελιές
Σάββατο:
- Πρωινό: Τοστ από ολικής αλέσεως με φέτα και ντομάτα
- Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο, ψητή χοιρινή τηγανιά
- Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με ρύζι και λαχανικά
Κυριακή:
- Πρωινό: Ολικής αλέσεως τοστ με αβοκάντο και αυγό
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και σαλάτα
- Βραδινό: Τυροπιτάκια με λίγο λάδι, σαλάτα
Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν αρχίσετε νέο πλάνο διατροφής.
Συμβουλές για όσους έχουν προβλήματα χοληστερόλης
Για τα άτομα με προβλήματα χοληστερόλης, οι εξής συμβουλές μπορούν να είναι εξαιρετικά χρήσιμες:
- Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών: Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη, όπως το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα σας.
- Αυξήστε την κατανάλωση διαιτητικών ινών: Τα τρόφιμα όπως τα ολικά δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
- Εξασφαλίστε αρκετή άσκηση: Η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της “καλής” χοληστερόλης και στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και την πίεση του αίματος.
- Κόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την “καλή” χοληστερόλη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος: Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
- Ελέγξτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας τακτικά: Η διατήρηση ενημερωμένων ελέγχων της χοληστερόλης σας είναι σημαντική για την παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας σας.
